tout ce que vous devez savoir sur le sommeil
Le sommeil est souvent sous-estimé, mais son importance ne saurait être suffisamment soulignée. Alors que beaucoup d'entre nous donnent la priorité au travail, aux activités sociales et aux projets personnels, nous négligeons souvent le pilier fondamental qui soutient notre santé et notre bien-être global : le sommeil. En comprenant mieux comment le sommeil influence notre vie, nous pouvons faire des choix plus judicieux et mieux performer. Examinons le manque de sommeil, pourquoi nous devrions l'éviter et comment nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil.
Cet article propose une réponse à cette question :
- Qu'est-ce que le manque de sommeil ou la dette de sommeil ?
- Combien de sommeil avez-vous vraiment besoin ?
- Évaluez votre quantité de sommeil
- Pourquoi devriez-vous vous inquiéter de votre dette de sommeil ?
- Pouvez-vous rattraper votre manque de sommeil ?
- Conseils supplémentaires pour des siestes efficaces :
Qu'est-ce que le manque de sommeil ou la dette de sommeil ?
Le manque de sommeil fait référence à la différence entre la quantité de sommeil que vous obtenez réellement et la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux.
Combien de sommeil avez-vous vraiment besoin ?
Les adultes ont en moyenne besoin d'environ 8 heures de sommeil par nuit pour être bien reposés. Cependant, les besoins en sommeil peuvent varier d'une personne à l'autre : certains ont besoin de juste un peu plus ou moins de sommeil.
Seulement un petit nombre de personnes peuvent fonctionner correctement avec seulement 6 heures de sommeil, tandis qu'avoir besoin de 10 heures de sommeil est également exceptionnel. La plupart des gens trouvent leur durée de sommeil idéale quelque part entre ces deux chiffres.
Évaluez votre quantité de sommeil
Pour déterminer si vous dormez suffisamment, posez-vous les questions suivantes :
- Combien d'heures de sommeil obtenez-vous en moyenne une nuit de semaine ?
- Combien d'heures de sommeil avez-vous besoin pour vous sentir bien reposé tout au long de la journée ?
Pour évaluer correctement le point B, vous pouvez appliquer les règles suivantes :
- Vous avez suffisamment dormi si vous vous réveillez naturellement frais, sans avoir besoin d'une alarme pour vous réveiller.
- Vous ne vous sentez pas somnolent pendant une activité ennuyeuse tout au long de la journée.
Vous pouvez calculer votre dette de sommeil en utilisant la formule suivante :
Dette de sommeil le vendredi matin = 5 x (A) - 5 x (B).
Le manque de sommeil est quelque chose que vous accumulez au fil du temps. Votre corps ne laisse pas oublier que vous avez moins dormi la nuit précédente. Par exemple, si vous dormez en moyenne 7 heures durant la semaine mais avez besoin de 9 heures, votre manque de sommeil serait de 10 heures le vendredi.
Pourquoi devriez-vous vous inquiéter de votre dette de sommeil ?
Le manque de sommeil ne vous rend pas seulement fatigué, il a également des effets significatifs sur vos fonctions cognitives. Ainsi, un manque de sommeil de 8 heures peut avoir des conséquences comparables à un taux d'alcool dans le sang de 1 pour mille, ce qui équivaut à environ 3,5 verres de vin pour une femme ! C'est au-dessus de la limite légale de 0,5 pour mille pour conduire.
Bien que certaines personnes affirment qu'elles ne sont pas affectées par un manque de sommeil, cela peut se manifester de différentes façons. Un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur les éléments suivants :
- Capacité cognitive : Le manque de sommeil peut rendre plus difficile la concentration, la mémorisation et la pensée créative.
- Intelligence émotionnelle : Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus enclin à réagir émotionnellement plus rapidement.
- Intelligence sociale : Vous devenez plus facilement irrité et avez moins de patience avec les autres.
- Bien-être physique : Le manque de sommeil peut entraîner une baisse d'énergie, un système immunitaire affaibli et une augmentation du risque de prise de poids.
Pouvez-vous rattraper votre manque de sommeil ?
Oui, c'est possible ! Voici des stratégies efficaces pour compenser le manque de sommeil :
- Allez au lit plus tôt : C'est le moyen le plus efficace de compenser le sommeil perdu.
- Faites des siestes :
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Les Power Naps (10-15 minutes) peuvent améliorer votre vigilance pendant les 3-4 heures suivantes.
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Les Recovery Naps (90 minutes) peuvent vous aider à compléter un cycle de sommeil complet et sont idéales si vous devez rattraper un manque de sommeil.
- Dormez plus longtemps quand c'est possible : Ce n'est pas le moyen le plus efficace, car cela perturbe votre horloge biologique, qui préfère maintenir le même rythme toute la semaine (y compris le week-end). Cependant, cela peut avoir des avantages pour la santé à long terme de vous donner parfois le temps de dormir plus longtemps le matin.
Conseils supplémentaires pour des siestes efficaces :
- Faites une sieste en début d'après-midi (13h-15h) lorsque votre niveau d'énergie tend à baisser.
- Assurez-vous de ne pas faire de sieste trop tard, car cela peut perturber votre sommeil nocturne. Essayez d'éviter les siestes après 15h pour ne pas avoir de difficulté à vous endormir le soir.
- Si vous vous réveillez groggy après une sieste, levez-vous, bougez et exposez-vous directement à beaucoup de lumière pour recharger votre niveau d'énergie.
Conclusion
Reconnaître la puissance du sommeil est la première étape vers une santé et des performances améliorées. En comprenant vos propres besoins en sommeil et en éliminant votre dette de sommeil, vous pouvez déverrouiller votre potentiel, entraînant une amélioration de la fonction cognitive, de la stabilité émotionnelle et de la santé physique. Priorisez votre sommeil et améliorez ainsi la qualité de votre vie !
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1 Kasper S. et al. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. Int Clin Psychopharmacol. 2010 Sep;25(5):277-87.
2 Lee et al (2019). Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. International Clinical Psychopharmacology, 35:29–35.
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