Heel veel mensen kampen tijdens de winter en bij uitbreiding het hele jaar door met een vitamine D-tekort. Wie zijn bloed laat controleren, krijgt dus vaak te horen dat de vitamine D-waarde in het bloed te laag staat. Hoe kan je dat tekort aanvullen? Waar zit vitamine D in?
Waarom is vitamine D belangrijk?
Het is van groot belang om onze vitamine D-waarde op peil te houden omdat deze vitamine cruciaal is voor ons immuunsysteem en voor het behoud van sterke tanden, botten en spieren. Dat komt omdat vitamine D noodzakelijk is voor de opname van calcium uit de voeding.
Een vitamine D-tekort kent weinig symptomen op korte termijn en kan je dus niet echt ‘voelen’. Op lange termijn kan het echter wel aan de basis liggen van allerlei bot-, spier- en gewrichtsproblemen. Daarom is het belangrijk om een tekort te voorkomen.
Er zijn ook bepaalde risicogroepen voor wie het risico op een tekort nog groter is. Dat zijn onder meer jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur en zwangere vrouwen.
Haal deze winter de zon in huis met FULTIUM.
Je dagelijkse portie vitamine D.
Ontdek het Fultium gamma die een aangepast vitamine D supplement biedt voor iedereen.
Vitamine D, het buitenbeetje onder de vitamines
In tegenstelling tot wat het geval is voor andere vitamines, is de vraag ‘wat zijn de bronnen van vitamine D’ moeilijk te beantwoorden. Dat komt omdat vitamine D een buitenbeentje onder de vitamines is. Vitamines zijn chemische verbindingen die belangrijke processen in ons lichaam ondersteunen, maar die ons lichaam niet zelf aanmaakt. Vitamine D is de enige vitamine die ons lichaam echter wel zelf kan aanmaken, met name onder invloed van de zon. Vitamine D en de zon zijn dus onlosmakelijk met elkaar verbonden.
Andere vitamines halen we voornamelijk uit voedingsstoffen. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk dat je om voldoende vitamine C binnen te krijgen, voldoende groenten en fruit eet. Voor vitamine D ligt dat anders, vitamine D-rijke groenten zijn er niet echt, behalve champignons en andere paddenstoelen die een half uurtje in de zon gelegen hebben. Strikt genomen zijn champignons geen groenten en bovendien is het gehalte in champignons en andere paddenstoelen onvoldoende voor een optimale vitamine D-waarde.
Ook wie zweert bij dagelijks een handjevol noten, vanwege het grote vitaminegehalte in noten, zal in het geval van vitamine D eerder teleurgesteld zijn, want ook hier zal je die niet aantreffen.
Kan je vitamine D opnemen via voeding?
Kan je dan helemaal geen vitamine D via voeding opnemen? Toch wel, maar onvoldoende. Eerst en vooral is het belangrijk om te weten dat er een verschil bestaat tussen vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D en vitamine D3 is de dierlijke en meest krachtige vorm die ons lichaam zelf aanmaakt onder invloed van de zon.
Wanneer je vitamine D via supplementen of via voeding opneemt, kan dat zowel vitamine D2 als vitamine D3 zijn. Houd zeker in het achterhoofd dat vitamine D3 de krachtigste vorm van vitamine D is.
De opname van vitamine D verloopt het vlotst wanneer er vet of olie aanwezig is. Dat komt omdat vitamine D eigenlijk een in vet oplosbaar prohormoon is. Het lichaam slaat vitamine D op in vetweefsel of organen zoals bijvoorbeeld de lever.
In de lever wordt vitamine D dan omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Dat gehalte vormt dan de basis om vast te stellen of er voldoende vitamine D in het bloed zit. Daarna wordt 25-hydroxyvitamine D in de nieren omgezet tot de actieve vorm van vitamine D, 1,25-dihydroxyvitamine D.
Waar zit vitamine D dan wel in?
Omwille van het feit dat vitamine D in vet oplosbaar is, zijn voedingsbronnen die er rijk aan zijn vaak vette vis, zoals zalm, haring en makreel of orgaanvlees. Je moet echter gigantische hoeveelheden vette vis of orgaanvlees eten vooraleer je een voldoende hoeveelheid binnen krijgt.
Ook in eieren en roomboter zit vitamine D. Het natuurlijke gehalte in roomboter is echter lager dan in margarines of bak- en braadproducten waar vitamine D aan toegevoegd is. Al gebeurt het in België niet zo vaak dat margarines en bij uitbreiding zuivelproducten ermee verrijkt worden.
Volgens de EU-richtlijn wordt ook aan voeding voor baby’s vitamine D toegevoegd, omdat vitamine D hun groei ondersteunt (1 tot 2,5 microgram/100 kcal). Volgens de algemene richtlijnen van de Hoge Gezondheidsraad wordt aangeraden aan volwassenen om 10 microgram vitamine D per dag in te nemen. Als je naar de tabel hieronder kijkt, zie je dat het erg moeilijk is om daar enkel via voeding aan te geraken.
Vitamine D per portie
100 g regenboogforel
100 g zalm
40 g makreel
(bv. op een stukje brood)
1 gekookt ei (50 gram)
Margarine / halvarine
(voor 1 boterham, 5 gram)
1 stukje bereid rundertartaar (70 gram)
1 stukje bereid varkensfiletlap (70 gram)
Ongezouten roomboter
(voor 1 boterham, 5 gram)
Microgram
9,4
4,6
3,3
0,9
0,4
0,4
0,2
0,02
Hoe kan je vitamine D aanmaken?
Het is heel moeilijk om voldoende vitamine D via voeding binnen te krijgen. Dat komt omdat je grote hoeveelheden moet eten van voedingsbronnen waar vitamine D in zit. Die zijn vaak van dierlijke oorsprong, waardoor het voor vegetariërs en veganisten al helemaal niet evident is om voldoende vitamine D op te nemen.
De vitamine kan echter ook door het lichaam zelf aangemaakt worden. Het is dus niet zozeer het antwoord op de vraag ‘waar zit vitamine D in’ dat gezocht moet worden, maar wel hoe je er genoeg kan aanmaken.
De aanmaak van vitamine D gebeurt dus vooral onder invloed van de zon en dat voornamelijk vanaf de late lente tot aan het einde van de zomer. Door dan een half uurtje buiten te zijn met je hoofd, je armen en je handen bloot, maakt je lichaam vitamine D aan. Let wel, onbeschermd buiten lopen in de zon vergroot het risico op huidkanker.
Dus vanaf een half uurtje in de zon is het ook belangrijk dat je je tegen de zon beschermt door zonnecrème. Die zonnecrème verhindert dan weer de aanmaak van vitamine D. Bovendien moet je voor een stabiel gehalte dagelijks een half uurtje in de zon doorbrengen en niet een keer per week bijvoorbeeld. Dat is moeilijk vol te houden en dus komt een vitamine D-tekort ook tijdens de lente en de zomer voor.
Het risico op een vitamine D-tekort is dus het hele jaar door groot, in het bijzonder voor baby’s en kinderen, vrouwen tijdens de zwangerschap en vanaf 50 jaar onder invloed van de menopauze.
Daarom is de beste keuze voor hen en bij uitbreiding voor iedereen een vitamine D-supplement. Dat wordt bovendien ook door artsen aangeraden om een vitamine D-tekort tijdens de winter en ook daarna tegen te gaan. Het risico dat je vitamine D te veel gaat innemen, is eerder klein wanneer je je houdt aan de optimale dagelijkse hoeveelheid van 800 IE.