Een tekort aan vitamine D komt vaak voor in België omdat we hier te weinig worden blootgesteld aan zonlicht en omdat verrijking van voedingsproducten met vitamine D hier niet systematisch gebeurt. Hierdoor neemt ons lichaam te weinig vitamine D op. Het gevolg is dat gemiddeld 7 op de 10 Belgen een vitamine D-tekort heeft. En dat getal stijgt in de winter zelfs tot bijna 9 op de 10!
Wat is een vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort betekent dat je lichaam niet genoeg vitamine D heeft om optimaal te functioneren. Vitamine D helpt je lichaam calcium en fosfaat op te nemen, wat essentieel is voor:
-
![]()
De groei en het behoud van botten en tanden
-
![]()
De werking en het herstel van spieren
-
![]()
Een goed functionerend immuunsysteem
Vitamine D komt uit voedsel zoals vette vis (haring, zalm, makreel, sardientjes), eieren en avocado, maar de grootste bron is de zon, die UV-stralen levert waardoor het lichaam vitamine D aanmaakt en opslaat. Te weinig vitamine D kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen. Voor advies over een vitamine D-tekort kun je terecht bij de huisarts.
Symptomen en klachten
Symptomen van een tekort
Mensen denken dat vitamine D-tekort, ook wel vitamine D-deficiëntie genoemd, te herkennen is aan symptomen aan hun ogen. Sommige mensen denken dat ze duizelig zijn doordat ze te weinig vitamine D in hun lichaam hebben. Anderen wijten hun psychische klachten zoals ervaringen van depressie zelfs aan een vitamine D-tekort.
Maar de realiteit is echter anders. De kans is namelijk heel groot dat je een vitamine D-tekort hebt zonder dat er merkbare symptomen zijn. Je kan een vitamine D-tekort namelijk niet echt ‘voelen’.
Op korte termijn kan je wel een invloed op je immuunsysteem en natuurlijke weerstand gewaarworden. Op lange termijn kan het allerlei bot-, spier- en gewrichtsproblemen tot gevolg hebben.
Wanneer heb je een tekort aan vitamine D?
Een tekort kan met zekerheid worden aangetoond door middel van een bloedtest bij de huisarts die de 25-hydroxyvitamine D-waarde in het bloed meet. De uitslag die je van deze bloedtest krijgt is een bloedwaarde uitgedrukt in nmol/l.
De waarde ervan zou minimaal 50 nmol/l, wat overeenkomt met 20 ng/ml, moeten zijn voor een ‘gezond’ vitamine D-niveau. Een waarde die lager is dan 50 nmol/l geeft aan dat je te weinig vitamine D in je bloed hebt. Dan is het een goed idee om je vitamine D-tekort aan te vullen.
Klachten van een vitamine D-tekort
Bescherm je weerstand
Tijdens de donkere herfst- en wintermaanden wordt je immuunsysteem sowieso al op de proef gesteld. Wanneer daar nog eens een vitamine D-tekort bijkomt, ben je uiteraard extra kwetsbaar. Reden te meer dus om een vitamine D-tekort koste wat kost te vermijden, aangezien vitamine D je helpt om je natuurlijke weerstand te ondersteunen.
Onmisbaar voor sterke botten
Daarnaast is vitamine D ook cruciaal voor de botopbouw. Het zorgt er namelijk voor dat er voldoende calcium in het bot wordt opgenomen. Te weinig vitamine D kan leiden tot botbreuken of osteoporose.
Wat zegt de wetenschap?
Vitamine D speelt ook een belangrijke rol in tal van essentiële processen in ons lichaam. Er wordt momenteel onderzoek gedaan naar de mogelijke rol van vitamine D bij gezondheidsproblemen zoals kanker, hart- en vaatziekten en diabetes. Ook zou vitamine D eventueel gelinkt kunnen worden aan psychische klachten zoals het ervaren van een depressie. Er is tot op heden nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs, en is het dus wachten op verdere bevestiging vanuit wetenschappelijk onderzoek.
Oorzaken van een vitamine D-tekort
Een vitamine D-tekort kan verschillende oorzaken hebben.
Gebrek aan blootstelling aan zonlicht:
- Veel tijd binnenshuis doorbrengen
- Wonen in noordelijke breedtegraden met minder zonlicht
- Kleding dragen die de huid volledig bedekt
Voeding
- Te weinig consumptie van voedingsmiddelen rijk aan vitamine D3, zoals vette vis (zalm, makreel), eieren, en verrijkte zuivelproducten.
- Vegetariërs en veganisten lopen een groter risico op een tekort, omdat zij geen of weinig dierlijke producten eten die van nature vitamine D3 bevatten. Zij zijn vaak afhankelijk van verrijkte voedingsmiddelen of supplementen om voldoende vitamine D3 binnen te krijgen.
Verminderde opname via de huid
Je huid produceert vitamine D wanneer je buiten bent en zonlicht (UV-B stralen) op je huid valt.
Andere factoren
- Medische aandoeningen die de opnamecapaciteit van de darmen verminderen
- Oudere leeftijd, omdat de huid minder efficiënt vitamine D aanmaakt
- Donkere huidskleur, die meer melanine bevat en de productie van vitamine D vermindert
Een aantal risicogroepen moeten hun vitamine D-waarde
goed in de gaten houden
Wat kan ik zelf doen om mijn vitamine D tekort aan te vullen?
Zonlicht
Dagelijks 10-30 minuten zonlicht op de huid krijgen, afhankelijk van de huidskleur, het tijdstip van de dag en de locatie.
Voeding
Eet meer vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel, tonijn), lever, eieren en vitamine D verrijkte voedingsmiddelen (melk, sinaasappelsap, ontbijtgranen).
Supplementen
Neem vitamine D-supplementen, vooral in de wintermaanden of als blootstelling aan de zon beperkt is. Overleg met een arts over de juiste dosering.
Bloedonderzoek
Laat regelmatig je vitamine D-waarden controleren, vooral als je risicofactoren hebt zoals een donkere huidskleur, overgewicht, of als je ouder bent.
Actieve leefstijl
Probeer buitenactiviteiten te integreren in je dagelijkse routine om meer zonlicht te absorberen.
FAQ
Hoe kan je een vitamine D-tekort aanvullen?
Een ernstig vitamine D-tekort kan gevaarlijk zijn en heeft een negatieve impact op het immuunsysteem en de gezondheid van botten en tanden. Heb je een tekort aan vitamine D, dan is het belangrijk om dit aan te vullen met de juiste voeding en supplementen. Hoewel er aanwijzingen zijn voor een mogelijke link tussen vitamine D-tekort en klachten zoals duizeligheid en psychische problemen, is het oorzaak-gevolg verband nog niet wetenschappelijk aangetoond.
Hoe lang duurt het herstel van een vitamine D-tekort?
Vitamine D-tekort herstellen duurt meestal enkele weken tot maanden, afhankelijk van de ernst.
Is een vitamine D-tekort gevaarlijk?
Ja, een ernstig vitamine D-tekort kan gevaarlijk zijn en leiden tot botproblemen zoals rachitis bij kinderen, osteomalacie bij volwassenen en osteoporose en verminderde weerstand. Vitamine D-tekort wordt mogelijk in verband gebracht met psychische klachten, maar een direct oorzaak-gevolg verband is nog niet wetenschappelijk aangetoond.Voor diagnose en behandeling van een vitamine D-tekort, raadpleeg je altijd best een arts.
Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort aan je ogen?
Een vitamine D-tekort is niet wetenschappelijk gelinkt aan oogproblemen zoals droge ogen of maculadegeneratie. Hoewel er voortdurend onderzoek wordt gedaan naar de rol van vitamine D in het lichaam, is er geen overtuigend bewijs voor een directe invloed op de ogen. Meer weten? Lees er hier alles over.
Wat moet je eten als je je vitamine D tekort wilt aanvullen?
Om je vitamine D-niveaus te verhogen bij een tekort, kun je voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, ontbijtgranen, sinaasappelsap en yoghurt overwegen. Ook zijn vitamine D-supplementen een effectieve aanvulling. Voor specifiek advies en dosering, raadpleeg altijd een arts.
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, en voeding alleen is vaak niet voldoende om je vitamine D-niveaus op peil te houden. Voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren, en verrijkte producten zoals melk, ontbijtgranen en sinaasappelsap kunnen bijdragen, maar bij onvoldoende zonlicht is het aangeraden om een supplement te nemen. Voor meer informatie over dierlijke en plantaardige bronnen van vitamine D, zie de blog over vitamine D in voeding. Raadpleeg altijd een arts voor advies en dosering.
Kan je depressie ervaren door te weinig vitamine D?
Vitamine D speelt een rol in de hersenfunctie en een tekort kan invloed hebben op je mentale welzijn al is deze rechtstreekse link nog niet wetenschappelijk aangetoond. Bij depressieve klachten is het belangrijk om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.
Haal deze winter de zon in huis met FULTIUM.
Je dagelijkse portie vitamine D.
Ontdek het Fultium gamma die een aangepast vitamine D supplement biedt voor iedereen.