Alles wat je moet weten over vitamine D

Vitamine D is een onmisbare vitamine voor onze gezondheid die helpt voor het behoud van een gezond immuunsysteem, bijdraagt tot het behoud van sterke botten en tanden en van belang is voor de spieren.

Gemiddeld heeft 7 op de 10 Belgen te weinig vitamine D, meestal zonder het zelf te merken. Tijdens de winter spreken we zelfs over bijna 9 op de 10 Belgen! Dat komt omdat wij in België te weinig worden blootgesteld aan zonlicht en omdat onze voeding er erg weinig van bevat.

Aangezien een langdurig tekort ernstige gevolgen kan hebben voor je gezondheid, ben je best goed op de hoogte.

Waarvoor is vitamine D goed en waarom heb je het nodig?

Vorming en het behoud van sterke botten en tanden:

Je weet wellicht dat calcium dé bouwsteen is van sterke botten. Wat is het verband dan met calcium? In de darmen stimuleert vitamine D de opname van calcium uit de voeding en zorgt er zo voor dat er voldoende calcium aanwezig is voor de mineralisatie (opname van mineralen om kracht en densiteit te verhogen) van je botten en tanden.
Het grootste deel van je botmassa wordt opgebouwd vanaf je geboorte tot op het einde van je tienerjaren. De behoefte aan calcium is daarom extra groot bij kinderen, vooral tijdens groeispurten.

Vorming van spieren en het behoud van een goede immuniteit:

Niet enkel botten, maar ook spieren hebben vitamine D nodig om goed te functioneren. Een vitamine D-tekort zal niet tot spierpijn leiden, maar een verminderde spierwerking kan leiden tot meer risico op evenwichtsverlies en valpartijen. Dit leidt vaak tot botbreuken, zeker bij senioren.
Vitamine D draagt bij tot het behoud van een goede immuniteit en helpt om een natuurlijke weerstand te behouden. Je immuunsysteem zorgt voor een natuurlijke weerstand tegen o.a. virussen en bacteriën die het lichaam proberen binnen te dringen.

De zon is de voornaamste leverancier van vitamine D

De zon en vitamine D zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Deze zonnevitamine is immers een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Door het contact van de UV-stralen uit de zon met je huid wordt een voorloper van vitamine D3 aangemaakt. Deze wordt in de lever en nieren omgezet naar de actieve vorm van vitamine D. Vandaar ook de bijnaam ‘de zonnevitamine’.
Hoeveel vitamine D wordt aangemaakt verschilt van persoon tot persoon. Het hangt af van je leeftijd, huidkleur en de tijd die je spendeert in de zon. Ook de intensiteit van de UV-straling en de hoeveelheid onbedekte huid spelen een rol.

Echter, in België kan je niet voldoende vitamine D halen uit zonlicht…

Tijdens de herfst en winter is de UV-straling van de zon immers niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken.

In de lente en de zomer volstaat het voor de meeste mensen om een kwartier tot een halfuur per dag in de zon te staan, maar dan wel liefst tussen 11u en 15u met je handen, armen en hoofd onbedekt. Dit lijkt gemakkelijk, maar dat is het niet. Mensen leven veelal binnen omwille van het werk, hobby’s en het sociale leven.

Een extra moeilijkheid is dat blootstelling aan de zon het risico op huidkanker verhoogt. Blootstelling aan de zon verhoogt het risico op huidkanker. Het is daarom belangrijk om onze huid te beschermen.

Maar zonnecrèmes en dagcrèmes met een hoge beschermfactor houden ook de UV-straling tegen die de aanmaak van vitamine D stimuleert. Toch is het ten sterkste aanbevolen om ze zeker aan te brengen als je langere tijd in de zon doorbrengt.

Vitamine D kan je ook uit je voeding halen, maar dit is erg moeilijk

Vitamine D komt in de voeding voor in twee vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3), maar wat is nu juist het verschil? Beide vormen worden gevormd onder invloed van de UV-straling van zonlicht.

Vitamine D2 is de plantaardige vorm die aangemaakt wordt door bepaalde paddenstoelen en schimmels, terwijl vitamine D3 wordt aangemaakt in de huid van mens en dier. Het komt dan ook van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Deze vitamine D vind je niet in fruit, noch in noten of zaden. Vitamine D vind je slechts in een aantal voedingsmiddelen terug.

Hieronder enkele voorbeelden van waar je deze vitamine vindt:

vette vis, bijvoorbeeld haring, sardines, makreel of wilde zalm
orgaanvlees, zoals niertjes en lever
eieren, meer bepaald in de eierdooiers
kaas (geringe hoeveelheid)
zuivel- en graanproducten die verrijkt zijn met vitamine D (meestal geringe hoeveelheden)
bepaalde paddenstoelen, die erg belangrijk zijn voor vegetariërs en veganisten

Wie extra vitamine D nodig heeft, kan een vitamine D-supplement innemen.

Waar moet je op letten?

Mythes en feiten over Vitamine D

Ontdek de waarheden en mythes over Vitamine D. Scroll naar rechts om beide stellingen te overlopen.

Mythe

“Zonnebanken zijn een veilig alternatief voor zonnen”

Feit

Deze mythe klopt niet. Zonnebanken hebben een gelijkaardige UV-straling als de zon en de intensiteit ervan is vele keren hoger dan die van de zon. Onderzoek (2011) van het Australia Radiation Protection and Nuclear Safety Agency (ARPANSA) toont aan dat de uv-straling van zonnebanken minstens zes keer sterker is dan middagzonlicht⁽¹⁾. Dat betekent ook dat door de hoge UV-straling zonnebanken ook schadelijker zijn dan gewoon zonlicht. Een zonnebank is dus geen goed alternatief voor natuurlijk zonlicht. Ook Stichting tegen Kanker raadt zonnebanken helemaal af omdat het risico op huidkanker te groot is.

Mythe

“Door achter glas in de zon te zitten maak ik ook vitamine D aan”

Feit

Ook deze mythe is niet waar. Het zou wel handig zijn als je op die manier aan vitamine D kon raken tijdens een koude maar zonnige winterdag. Dat is echter niet het geval omdat het glas een groot deel van de zonnestralen tegenhoudt. Vooral het krachtigste deel van het zonlicht – de UV-B-stralen- dringt helemaal niet door glas. En net dat UV B-licht zorgt ervoor dat de huid vitamine D aanmaakt.

Mythe

"Door dagelijks een handjevol noten te eten, heb ik voldoende vitamine D binnen."

Feit

Noten hebben een hoog vitaminegehalte, maar in het geval van vitamine D ligt het moeilijker, aangezien je geen vitamine D zal aantreffen in noten.