Sept sources de calcium, autre que le lait

Le calcium est un minéral essentiel pour le développement d’os solides et de dents saines, la coagulation du sang, le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, le transport dans le corps d’autres vitamines et minéraux tels que le magnésium, le potassium et le sodium et la régulation de la tension artérielle. Aussi est-il primordial de veiller à ce que votre alimentation quotidienne contienne suffisamment de calcium.

• Qu'est-ce qu'une carence calcique?
• Quel est l'aliment le plus riche en calcium?
• Voice sept aliments riches en calcium adaptés à tout régime alimentaire
• Quelle est la quantité de calcium dont j'ai besoin au quotidien?
• À quel moment prendre un supplément de calcium?
  
  

La carence en calcium peut en effet être une cause majeure d'ostéoporose ou de perte de densité osseuse, surtout à un âge avancé, lorsque l'organisme est moins apte à absorber le minéral. Chez les enfants, une carence en calcium peut entraîner des troubles du développement osseux et une déformation du squelette. En plus, la carence en calcium est aussi une cause de problèmes dentaires, de douleurs musculaires, de la surcharge pondérale et d’obésité, de problèmes de sommeil...

Les sources principales de calcium dans l’alimentation sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Heureusement pour les personnes végans ou intolérantes au lactose, il y a aussi beaucoup de fruits, de légumes et d’autres aliments sans lactose riches en calcium.

Une portion de fèves de soja cuites contient environ 20 % de l’apport quotidien recommandé en calcium. En outre, le soja regorge de fibres, de vitamines et de minéraux, ainsi que de protéines et d’acides aminés. Le lait de soja est également un excellent choix, car il est souvent enrichi en calcium.

Les légumineuses tels que les haricots, les pois (chiches) et les lentilles sont non seulement riches en fibres et en protéines, mais fournissent aussi beaucoup de calcium. Elles contiennent aussi du fer, du zinc, du potassium, du magnésium et de l’acide folique. En en mangeant, vous réduirez le risque de diabète et de problèmes cardiaques.

Les noix, en particulier les amandes, sont riches en protéines, vitamine B, graisses saines et toutes sortes de minéraux tels que le magnésium, le cuivre, le potassium, le sélénium et aussi le calcium. Elles sont également riches en antioxydants et peuvent vous aider à maîtriser votre tension artérielle. Vous pouvez les manger comme en-cas ou les utiliser dans des salades ou d’autres plats.

Le sésame, le pavot, le céleri et le chia contiennent une énorme quantité de calcium. Une cuillère à soupe de graines de pavot, par exemple, en contient environ 126 mg, ce qui représente 13 % de l’apport quotidien recommandé. Elles sont également une bonne source de protéines, de fibres et de graisses saines comme les acides gras oméga 3. Elles contribuent aussi à inhiber l’inflammation, réguler le taux de sucre dans le sang et prévenir les maladies cardiaques.

Les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards, le chou chinois, le brocoli et le chou frisé sont des aliments particulièrement riches en calcium. Une portion de chou frisé cuit, par exemple, contient, en plus d’un certain nombre d’antioxydants, 250 mg de ce minéral. Soit un quart de vos besoins quotidiens!

Les algues séchées, comme le wakame et le varech, que l'on trouve dans les supermarchés ou sur les menus des sushibars sont parmi les aliments les plus riches en calcium. Cependant, il vaut mieux les consommer avec modération, car elles peuvent aussi contenir beaucoup de métaux lourds qui ont un effet négatif sur la santé.

Les figues séchées sont gorgées de fibres et d'antioxydants et contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. Une centaine de grammes fournit environ 20 % de l'apport quotidien recommandé ainsi que beaucoup de potassium et de vitamine K. D’autres fruits riches en calcium sont les abricots, les pommes, les dattes, les kiwis et les prunes.

L'apport quotidien recommandé en calcium dont un adulte en bonne santé a besoin, est d'environ 1 000 mg. Pour les adolescents en pleine croissance, les femmes qui allaitent et les personnes de plus de 50 ans qui sont exposées à un risque accru d'ostéoporose, 1 250 mg de calcium est recommandé.

Le tableau ci-dessous vous présente la quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour:

Certaines personnes ont un besoin accru d’aliments riches en calcium et vitamine D, qui contribue à une bonne absorption du calcium dans l'alimentation. Par exemple, les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou les personnes âgées présentant un risque accru d'ostéoporose ou de perte de densité osseuse peuvent avoir besoin de calcium supplémentaire.

Et les personnes qui choisissent de supprimer tous les produits animaux de leur alimentation décident dans la plupart des cas aussi souvent de prendre un complément de calcium.

Il existe différents dosages dans les compléments de calcium. Par exemple pour un besoin journalier de 500 mg, on prendra un Calcium-D EG et pour un apport journalier de 1000 mg, on privilégiera le Calcium-D Forte EG. Avant de prendre un complément alimentaire, il est judicieux de demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien.