Des compléments de magnésium inadaptés peuvent-ils entraîner des effets secondaires ?

• Pourquoi faut-il absorber suffisamment de magnésium ?
• Le magnésium peut-il avoir des effets secondaires ?
• Quels symptômes peut-il provoquer, le cas échéant ?
• Pourquoi est-il préférable de choisir un complément à base de sels de magnésium organiques ?
• Comment éviter une consommation excessive ?

Le magnésium est un minéral nécessaire et essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Comme il n’est pas naturellement présent dans notre corps, il est important de l’obtenir à travers l’alimentation[2] ou des compléments alimentaires.

En effet, le magnésium contribue à :

• réduire la fatigue, notamment en période de stress.
• assurer le fonctionnement normal des muscles.
• assurer le fonctionnement normal de notre système nerveux.
• un métabolisme qui fournit une quantité normale d’énergie.
• maintenir une ossature et une dentition normales.

Tout le monde a donc besoin d’une quantité suffisante de magnésium. Par conséquent, un supplément peut être utile pendant les périodes où les besoins en magnésium sont accrus (comme en cas de fatigue) ou lorsqu’il existe un risque supplémentaire de carence, par exemple si vous faites beaucoup de sport, pendant une grossesse ou pendant une période particulièrement stressante.

Bien que très rare, un excès de magnésium[4] peut entraîner des effets secondaires chez certaines personnes. La dose maximale sûre a été fixée à 2 500 mg par jour[5], donc si un jour vous prenez par exemple 400 mg de magnésium, ce n’est pas forcément un surdosage. En revanche, si vous prenez une dose largement supérieure, par exemple de 3 000 mg par jour, vous risquez d’avoir des problèmes. Il est donc important de toujours respecter les quantités recommandées.

Ce minéral essentiel est présent dans divers aliments, tels que les légumes verts, les noix et les produits à base de céréales complètes. Si une alimentation variée peut contribuer à couvrir vos besoins quotidiens en magnésium, il n’est parfois pas suffisant de compter uniquement sur la nourriture. Des facteurs tels que l’appauvrissement des sols peuvent réduire les niveaux de magnésium dans les aliments. Dans certains cas, la prise d’un complément de magnésium est donc recommandée pour garantir un apport suffisant de ce minéral important.

Étant donné qu’environ 70 % des Belges[6] souffrent d’une carence en magnésium, il y a de fortes chances que vous en manquiez vous aussi à un moment ou un autre. Dans les points suivants, nous vous expliquons ce à quoi il faut faire attention pour éviter les effets secondaires potentiels.

Lorsque vous avez trop de magnésium dans votre corps, on parle d’hypermagnésinémie. Cet excès peut s’accompagner d’effets secondaires, car votre organisme va essayer de tout faire pour éliminer l’excédent de votre corps.

Il est important de faire la distinction entre les compléments de magnésium contenant des sels organiques et ceux contenant des sels inorganiques, tels que l’oxyde de magnésium ou le sulfate de magnésium. Les compléments contenant des sels inorganiques peuvent entraîner des effets secondaires plus gênants. Ces sels sont moins bien tolérés par notre organisme et peuvent avoir un effet laxatif. Quelques effets secondaires possibles :

• Diarrhée
• Nausées
• Douleurs abdominales
• Démangeaisons
• Fatigue
• Faiblesse musculaire
• Palpitations

Si vous prenez les bons compléments et respectez les doses, vous ne devriez normalement pas avoir de problèmes. Cependant, le magnésium existe sous différentes formes, sa biodisponibilité et sa tolérance gastro-intestinale pouvant fortement varier entre elles. Il existe des formes organiques et des formes inorganiques. Ce sont principalement les compléments de magnésium sous forme inorganique qui provoquent des effets secondaires et ne sont pas bien tolérés par l’organisme. Ils peuvent entraîner plusieurs symptômes décrits dans cet article.

Veillez donc à vérifier auprès de votre médecin ou en pharmacie quel complément vous devez prendre et en quelle quantité journalière. Vérifiez en particulier si votre complément contient des sels de magnésium organiques tels que le citrate, le taurate et le glycérophosphate, afin de garantir un effet optimal et de limiter les effets secondaires.

L’excès de magnésium est presque toujours dû à une mauvaise utilisation des compléments, que soit une dose systématiquement plus élevée que celle recommandée par le médecin ou en pharmacie, ou un produit très fortement dosé. Par exemple, un complément contenant 450 mg de magnésium est excessif, car il dépasse la quantité recommandée de magnésium par jour, d’autant plus que votre alimentation vous apporte déjà du magnésium.

Pour éviter un excès de magnésium, vous devez donc tenir compte de votre consommation et vérifier si la quantité et le complément que vous choisissez correspondent à vos besoins. Vous pouvez le faire de deux manières :

• Commencez par examiner attentivement votre alimentation. Consommez-vous suffisamment de produits riches en magnésium[8], tels que le cacao et le chocolat noir, l’avocat, la banane, les noix, les légumineuses et les céréales complètes ? Faites notre test pour savoir si votre apport en magnésium est suffisant.
  
  
  
• Votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de magnésium ? Vous n’êtes pas seul·e ! Environ 70 % des Belges[9] manquent de magnésium... Un complément peut certainement vous aider. L’important est de choisir un complément contenant une dose raisonnable de magnésium sous ses formes organiques adéquates. En effet, un apport normal de magnésium supplémentaire n’entraîne pas d’effets secondaires et exerce un effet positif.

En général, les effets secondaires d’un excès de magnésium se limitent à une diarrhée légère et inoffensive, heureusement passagère. Si la diarrhée persiste, il est conseillé de demander conseil à son médecin ou en pharmacie et d’envisager de passer à un complément contenant des sels de magnésium organiques. Les sels de magnésium organiques sont mieux tolérés par le tractus gastro-intestinal.

La prise de suppléments de magnésium peut être bénéfique chez les personnes présentant un risque accru de carence en magnésium, telles que les personnes âgées, les personnes souffrant de certaines maladies chroniques et celles qui prennent des médicaments affectant les niveaux de magnésium dans l’organisme (tels que les antiacides). Ces personnes doivent être conscientes de leurs besoins accrus en magnésium et, sur avis médical, peuvent envisager de prendre un complément.