Pendant l’hiver, et parfois tout au long de l’année, de nombreuses personnes souffrent d’une carence en vitamine D. Il est fréquent qu’une prise de sang révèle un taux trop faible de vitamine D dans le sang. Comment combler ce manque ? Où trouver de la vitamine D ?
Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?
Un bon taux de vitamine D est très important, car la vitamine D est essentielle à la solidité des dents, des os et des muscles. Elle est en effet indispensable à l'assimilation du calcium présent dans l'alimentation.
À court terme, une carence en vitamine D ne s'accompagne que de peu de symptômes et n’est pas vraiment perceptible. À long terme, elle peut toutefois être à l’origine de toutes sortes de problèmes osseux, musculaires et articulaires. C’est la raison pour laquelle il est important d'éviter toute carence en vitamine D.
Chez certains groupes spécifiques, notamment les jeunes enfants, les personnes âgées, les personnes à la peau foncée et les femmes enceintes, le risque de carence est encore plus important.
La vitamine D, une vitamine à part
Contrairement aux autres vitamines, il est difficile de répertorier les sources de vitamine D. En effet, la vitamine D est une vitamine à part. Les vitamines sont des liaisons chimiques, qui favorisent des processus essentiels au sein de notre organisme, mais que ce dernier ne produit pas lui-même. La vitamine D est la seule vitamine que notre organisme est en mesure de fabriquer, et ce, sous l’influence du soleil. La vitamine D et le soleil sont donc indissociables.
Les nutriments nous procurent les autres vitamines. Ainsi, il est par exemple important de manger fruits et légumes en abondance pour absorber suffisamment de vitamine C. Mais il en va autrement de la vitamine D. Il n’existe pas vraiment de légumes riches en vitamine D, hormis les champignons qui, au sens strict, ne sont d’ailleurs pas des légumes et dont la teneur en vitamine D est insuffisante pour garantir des valeurs de vitamine D optimales.
De même, les personnes qui ne jurent que par une poignée quotidienne de noix, en raison de leur teneur élevée en vitamines, seront, dans le cas de la vitamine D, plutôt déçues.
L’alimentation est-elle source de vitamine D ?
Ne peut-on donc pas absorber de vitamine D via l'alimentation ? Si, mais de manière insuffisante.
Contrairement à ce que l’on croit, les fruits sont une source insuffisante de vitamine D. La vitamine D n’est présente qu’en très faible quantité dans les fruits. Ainsi, les fruits frais ne constituent pas une bonne source de vitamine D. De même, les fruits secs n’apportent pas de vitamine D à l’organisme. Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, …) sont également pauvres en vitamines D, tout comme les pommes et les bananes.
Avant tout, il est important de distinguer vitamine D2 (ergocalciférol) et vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D2 est la forme végétale de la vitamine D, tandis que la vitamine D3 en est la forme animale et la plus puissante, que notre organisme produit lui-même sous l’influence du soleil. Lorsque vous absorbez de la vitamine D via des suppléments ou via l'alimentation, il peut s'agir tant de vitamine D2 que de vitamine D3. Gardez à l’esprit que la vitamine D3 est la forme la plus puissante de vitamine D.
C’est en présence de matières grasses ou d’huile que l'assimilation de vitamine D est la plus efficace. En effet, la vitamine D est en réalité une prohormone liposoluble. L’organisme stocke la vitamine D dans le tissu adipeux ou dans des organes comme le foie. Ce dernier convertit la vitamine D en 25-hydroxyvitamine D. La teneur permet de constater s’il y a suffisamment de vitamine D dans le sang. Les reins convertissent quant à eux la 25-hydroxyvitamine D en 1,25-dihydroxyvitamine D, la forme active de la vitamine D.1
Mais où trouver de la vitamine D ?
La vitamine D étant liposoluble, les aliments riches en vitamine D sont souvent des poissons gras, comme le saumon, le hareng et le maquereau, ou encore les abats. Toutefois, pour absorber suffisamment de vitamine D, ces aliments doivent être consommés en quantités gigantesques. Les œufs et le beurre contiennent également de la vitamine D.
Toutefois, la teneur naturelle en vitamine D du beurre est inférieure à celle des margarines ou produits destinés à la cuisson, auxquels est ajoutée de la vitamine D, bien qu’en Belgique il ne soit pas si fréquent que les margarines et, par extension, les produits laitiers, soient enrichis en vitamine D.
Conformément à la directive européenne, les aliments pour bébé sont enrichis en vitamine D, car elle soutient leur croissance (1 à 2,5 microgrammes/100 kcal). Selon les recommandations générales du Conseil supérieur de la santé, un apport quotidien de 10 microgrammes de vitamine D par jour est recommandé chez les adultes. Si vous observez le tableau ci-dessous, vous verrez qu’il est extrêmement difficile d’y parvenir uniquement via l'alimentation.
| Vitamine D par portion | Microgramme |
| 100 g de truite arc-en-ciel | 9,4 |
| 100 g de saumon | 4,6 |
| 40 g de maquereau (p. ex. sur un morceau de pain) |
3,3 |
| 1 œuf cuit dur (50 grammes) |
0,9 |
| Margarine / minarine (pour 1 tartine, 5 grammes) |
0,4 |
| 1 portion de tartare de bœuf préparé (70 grammes) |
0,4 |
| 1 morceau de filet de porc (70 grammes) |
0,2 |
| Beurre non salé (pour 1 tartine, 5 grammes) |
0,02 |
Comment produire de la vitamine D ?
Il est très difficile de bénéficier d’un apport suffisant en vitamine D via l'alimentation, car cela nécessite de consommer de grandes quantités d'aliments en contenant.
La vitamine D peut toutefois également être produite par l’organisme lui-même. La question n’est donc pas tellement de savoir où trouver de la vitamine D, mais plutôt comment en produire suffisamment.
La vitamine D, connue pour prévenir l’ostéoporose en combinaison avec le calcium, est donc difficile à trouver dans l’alimentation et pour la fixer notre corps la synthétise grâce aux rayons ultraviolets du soleil.
La production de vitamine D s’effectue essentiellement sous l’influence du soleil, principalement lorsque le printemps est bien avancé et jusqu’à la fin de l'été. En passant une petite demi-heure à l’extérieur, tête, bras et mains exposés, votre organisme fabrique de la vitamine D.
Attention, s’exposer sans protection solaire accroît le risque de cancer de la peau. Donc, à partir d’une demi-heure au soleil, il est également important de se protéger en appliquant une crème solaire, laquelle empêche à son tour la production de vitamine D.
En outre, un taux stable de vitamine D nécessite une demi-heure d’exposition quotidienne au soleil plutôt qu’une seule exposition par semaine, par exemple. Il est difficile de s’y tenir et c’est la raison pour laquelle une carence en vitamine D peut également survenir au printemps ou en été.
Le risque de carence en vitamine D est donc important tout au long de l'année. Il est dès lors préférable d’opter pour un supplément en vitamine D. Un supplément en vitamine D est en outre recommandé par les médecins pour lutter contre une carence en vitamine D durant l’hiver. Le risque d'absorber trop de vitamine D est plutôt minime si vous respectez un apport quotidien optimal de 800 UI.
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La vitamine D, une vitamine à part
Contrairement aux autres vitamines, il est difficile de répertorier les sources de vitamine D. En effet, la vitamine D est une vitamine à part. Les vitamines sont des liaisons chimiques, qui favorisent des processus essentiels au sein de notre organisme, mais que ce dernier ne produit pas lui-même. La vitamine D est la seule vitamine que notre organisme est en mesure de fabriquer, et ce, sous l’influence du soleil. La vitamine D et le soleil sont donc indissociables.
Les nutriments nous procurent les autres vitamines. Ainsi, il est par exemple important de manger fruits et légumes en abondance pour absorber suffisamment de vitamine C. Mais il en va autrement de la vitamine D. Il n’existe pas vraiment de légumes riches en vitamine D, hormis les champignons qui, au sens strict, ne sont d’ailleurs pas des légumes et dont la teneur en vitamine D est insuffisante pour garantir des valeurs de vitamine D optimales.
De même, les personnes qui ne jurent que par une poignée quotidienne de noix, en raison de leur teneur élevée en vitamines, seront, dans le cas de la vitamine D, plutôt déçues.
L’alimentation est-elle source de vitamine D ?
Ne peut-on donc pas absorber de vitamine D via l'alimentation ? Si, mais de manière insuffisante.
Contrairement à ce que l’on croit, les fruits sont une source insuffisante de vitamine D. La vitamine D n’est présente qu’en très faible quantité dans les fruits. Ainsi, les fruits frais ne constituent pas une bonne source de vitamine D. De même, les fruits secs n’apportent pas de vitamine D à l’organisme. Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, …) sont également pauvres en vitamines D, tout comme les pommes et les bananes.
Avant tout, il est important de distinguer vitamine D2 (ergocalciférol) et vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D2 est la forme végétale de la vitamine D, tandis que la vitamine D3 en est la forme animale et la plus puissante, que notre organisme produit lui-même sous l’influence du soleil. Lorsque vous absorbez de la vitamine D via des suppléments ou via l'alimentation, il peut s'agir tant de vitamine D2 que de vitamine D3. Gardez à l’esprit que la vitamine D3 est la forme la plus puissante de vitamine D.
C’est en présence de matières grasses ou d’huile que l'assimilation de vitamine D est la plus efficace. En effet, la vitamine D est en réalité une prohormone liposoluble. L’organisme stocke la vitamine D dans le tissu adipeux ou dans des organes comme le foie. Ce dernier convertit la vitamine D en 25-hydroxyvitamine D. La teneur permet de constater s’il y a suffisamment de vitamine D dans le sang. Les reins convertissent quant à eux la 25-hydroxyvitamine D en 1,25-dihydroxyvitamine D, la forme active de la vitamine D.1
Mais où trouver de la vitamine D ?
La vitamine D étant liposoluble, les aliments riches en vitamine D sont souvent des poissons gras, comme le saumon, le hareng et le maquereau, ou encore les abats. Toutefois, pour absorber suffisamment de vitamine D, ces aliments doivent être consommés en quantités gigantesques. Les œufs et le beurre contiennent également de la vitamine D.
Toutefois, la teneur naturelle en vitamine D du beurre est inférieure à celle des margarines ou produits destinés à la cuisson, auxquels est ajoutée de la vitamine D, bien qu’en Belgique il ne soit pas si fréquent que les margarines et, par extension, les produits laitiers, soient enrichis en vitamine D.
Conformément à la directive européenne, les aliments pour bébé sont enrichis en vitamine D, car elle soutient leur croissance (1 à 2,5 microgrammes/100 kcal). Selon les recommandations générales du Conseil supérieur de la santé, un apport quotidien de 10 microgrammes de vitamine D par jour est recommandé chez les adultes. Si vous observez le tableau ci-dessous, vous verrez qu’il est extrêmement difficile d’y parvenir uniquement via l'alimentation.
Vitamine D par portion
100 g de truite arc-en-ciel
100 g de saumon
40 g de maquereau
(p. ex. sur un morceau de pain)
1 œuf cuit dur (50 grammes)
Margarine / minarine
(pour 1 tartine, 5 grammes)
1 portion de tartare de bœuf préparé
(70 grammes)
1 morceau de filet de porc
(70 grammes)
Beurre non salé
(pour 1 tartine, 5 grammes)
Microgramme
9,4
4,6
3,3
0,9
0,4
0,4
0,2
0,2
Comment produire de la vitamine D ?
Il est très difficile de bénéficier d’un apport suffisant en vitamine D via l'alimentation, car cela nécessite de consommer de grandes quantités d'aliments en contenant.
La vitamine D peut toutefois également être produite par l’organisme lui-même. La question n’est donc pas tellement de savoir où trouver de la vitamine D, mais plutôt comment en produire suffisamment.
La vitamine D, connue pour prévenir l’ostéoporose en combinaison avec le calcium, est donc difficile à trouver dans l’alimentation et pour la fixer notre corps la synthétise grâce aux rayons ultraviolets du soleil.
La production de vitamine D s’effectue essentiellement sous l’influence du soleil, principalement lorsque le printemps est bien avancé et jusqu’à la fin de l'été. En passant une petite demi-heure à l’extérieur, tête, bras et mains exposés, votre organisme fabrique de la vitamine D.
Attention, s’exposer sans protection solaire accroît le risque de cancer de la peau. Donc, à partir d’une demi-heure au soleil, il est également important de se protéger en appliquant une crème solaire, laquelle empêche à son tour la production de vitamine D.
En outre, un taux stable de vitamine D nécessite une demi-heure d’exposition quotidienne au soleil plutôt qu’une seule exposition par semaine, par exemple. Il est difficile de s’y tenir et c’est la raison pour laquelle une carence en vitamine D peut également survenir au printemps ou en été.
Le risque de carence en vitamine D est donc important tout au long de l'année. Il est dès lors préférable d’opter pour un supplément en vitamine D. Un supplément en vitamine D est en outre recommandé par les médecins pour lutter contre une carence en vitamine D durant l’hiver. Le risque d'absorber trop de vitamine D est plutôt minime si vous respectez un apport quotidien optimal de 800 UI.