La vitamine D est une vitamine indispensable pour notre santé qui aide à maintenir un système immunitaire sain, aide à conserver des os et des dents solides et qui est importante pour les muscles.
En moyenne 7 belges sur 10 souffrent d’un manque de vitamine D, souvent sans le savoir. Pendant l’hiver, c’est même le cas pour presque 9 belges sur 10 ! Cela provient du fait qu’en Belgique, nous sommes trop peu exposés au soleil et notre alimentation contient très peu de vitamine D.
Étant donné qu’un déficit prolongé peut avoir des conséquences graves pour la santé, mieux vaut être bien informé.
À quoi sert la vitamine D et pourquoi en avez-vous besoin?
Formation et maintien d'os et de dents solides
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Vous savez peut-être que le calcium est la pierre angulaire d'une ossature solide. Mais quel est le lien avec le calcium ? Dans l'intestin, la vitamine D stimule l'absorption du calcium de l'alimentation et assure ainsi la présence d'une quantité suffisante de calcium pour la minéralisation (absorption de minéraux pour augmenter la solidité et la densité) de vos os et de vos dents.
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La majeure partie de votre masse osseuse est constituée de la naissance à la fin de l'adolescence. Les besoins en calcium sont donc particulièrement élevés chez les enfants, surtout pendant les poussées de croissance.
Renforcement musculaire et maintien d'une bonne immunité
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Non seulement les os, mais aussi les muscles ont besoin de vitamine D pour bien fonctionner. Une carence en vitamine D n'entraînera pas de douleurs musculaires, mais une réduction de la fonction musculaire peut entraîner un risque accru de perte d'équilibre et de chutes. Une carence peut être la cause de fractures osseuses, en particulier chez les personnes âgées.
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La vitamine D contribue au maintien d'une bonne immunité et aide à maintenir une résistance naturelle. Votre système immunitaire offre une résistance naturelle aux virus et les bactéries qui tentent de pénétrer dans l'organisme.
Le soleil est la source principale de la vitamine D
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Le soleil et la vitamine D sont indissociables. Cette « vitamine du soleil » est ainsi l’une des rares vitamines que le corps est capable de produire lui-même. Le contact des rayons UV du soleil avec votre peau permet de synthétiser un précurseur de la vitamine D3. Celui-ci est converti en forme active de la vitamine D dans le foie et les reins.
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La quantité de vitamine D synthétisée varie d’une personne à l’autre. Elle dépend de votre âge, de la couleur de votre peau et du temps pendant lequel vous vous exposez au soleil. L’intensité du rayonnement UV et la surface de peau exposée jouent également un rôle.
Néanmoins, en Belgique, il est impossible d’en produire une quantité suffisante grâce au soleil …
En automne et en hiver, les rayons UV du soleil ne sont pas assez puissants pour permettre la fabrication d’une quantité suffisante de vitamine D.
Au printemps et en été, pour la plupart des gens, il suffirait de s’exposer au soleil pendant 15 à 30 minutes par jour, de préférence entre 11 heures et 15 heures, avec la tête, les mains et les bras découverts. Ça semble simple mais ça ne l’est pas. La plupart du temps, nous restons à l’intérieur, tant pour le travail que pour les loisirs et la vie sociale.
Un problème supplémentaire est que l’exposition au soleil augmente le risque de cancer cutané. Il est donc important de protéger notre peau.
Mais les crèmes solaires et les crèmes de jour à indice de protection élevé bloquent également les rayons UV nécessaires à la production de vitamine D. Il est néanmoins fortement recommandé de les appliquer en cas d’exposition prolongée au soleil.
Pourquoi est-il si difficile d’obtenir une quantité suffisante de vitamine D grâce à l’alimentation ?
Elle est présente sous deux formes dans les aliments : ergocalciférol (vitamine D2) et cholécalciférol (vitamine D3). Mais en quoi sont-elles différentes ? Elles sont toutes deux produites sous l’effet des rayons UV du soleil.
La vitamine D2 est la forme végétale produite par certains champignons et moisissures, tandis que la vitamine D3 est fabriquée dans la peau de l’être humain et des animaux. Elle est ainsi naturellement présente dans les aliments d’origine animale.
On ne trouve donc pas cette vitamine D dans les fruits, les noix ou les graines. Elle n’est présente que dans certains aliments.
En voici quelques exemples :
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les poissons gras tels que : hareng, sardines, maquereau, saumon sauvage
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dans les abats tels que les rognons et le foie
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les œufs, plus précisément les jaunes d'œufs
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il y en a aussi dans le fromage, mais en petite quantité
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des produits laitiers et céréaliers enrichis de vitamine D (généralement en petites quantités)
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la seule source non-animale sont certains champignons. Ils sont très importants pour les végétariens et les véganistes
Les personnes ayant besoin de plus de vitamine D peuvent prendre un supplément de vitamine D.
Mythes et faits sur la vitamine D
Découvrez les vérités et les mythes sur la vitamine D. Faites défiler vers la droite pour passer en revue ces deux thèses.
Mythe
"Les bancs solaires sont une alternative sûre pour les bains de soleil"
Fait
Ce mythe n'est pas exact. Les bancs solaires ont un rayonnement UV similaire à celui du soleil et leur intensité est plusieurs fois supérieure à celle du soleil. Une étude (2011) de l'Agence australienne de radioprotection et de sûreté nucléaire (ARPANSA) montre que le rayonnement UV des bancs solaires est au moins six fois plus fort que le soleil de midi (1). Cela signifie également qu'en raison du rayonnement UV élevé, les bancs solaires sont plus nocifs que la lumière du soleil ordinaire. Un banc solaire n'est donc pas une bonne alternative pour la lumière naturelle du soleil. La Stichting tegen Kanker (Fondation contre le cancer) déconseille aussi complètement les bancs solaires car le risque de cancer de la peau est trop élevé.
Mythe
"En m'asseyant derrière une vitre au soleil, je fabrique aussi de la vitamine D."
Fait
Ce mythe n'est pas vrai non plus. Ce serait facile si vous pouviez obtenir de la vitamine D de cette façon pendant une journée d'hiver froide mais ensoleillée. Cependant, ce n'est pas le cas car le verre retient une grande partie des rayons du soleil. En particulier, la partie la plus puissante de la lumière du soleil - les rayons UV-B - ne pénètre pas du tout à travers du verre. Et c'est précisément cette lumière UV B qui fait que la peau produit de la vitamine D.
Mythe
"En mangeant une poignée de noix chaque jour, je reçois assez de vitamine D."
Fait
Les noix ont une teneur élevée en vitamines, mais dans le cas de la vitamine D, c'est plus difficile, car vous ne trouverez pas de vitamine D dans les noix.
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